Vielleicht eines der häufigsten Probleme bei Frauen ist ein großer oder schlaffer Bauch, der auf viele Faktoren zurückzuführen sein kann. Falsche Ernährung, Schwangerschaft, Geburt, hormonelle Störungen - dies ist nur eine kleine Liste von Gründen, warum Fett im Bauch auftritt. Die Frage ist: Wie kann man überschüssiges Bauchfett loswerden? Die Antwort auf diese Frage geben wir Ihnen gerne im heutigen Artikel.
Das erste, was uns im Kampf gegen Bauchfett hilft, ist also die richtige Ernährung und Bewegung. Als Hilfsmittel können Sie auf eine Diät für den Bauch oder eine gute Ernährung zurückgreifen. Darüber hinaus können Sie selbstständig ein Ernährungsprogramm erstellen, das Ihnen beim Abnehmen hilft, auch im Bauchbereich. Dafür sollten Backwaren, kohlensäurehaltige Getränke, geräucherte und fetthaltige Speisen sowie Alkohol vom Speiseplan ausgenommen werden. Die Ernährung sollte so zusammengestellt werden, dass sie von Obst, Gemüse und diätetischem Fleisch dominiert wird.
Nun, für ein stabiles und lang anhaltendes Ergebnis sollten Sie neben der Ernährung aktiv Sport treiben. Joggen, Schwimmen, Tanzen und Sport im Fitnessstudio können Ihnen dabei helfen.
Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen des Bauches
Wenn Sie jedoch keine Zeit für alle oben genannten körperlichen Aktivitäten außerhalb des Hauses haben, können Sie zu Hause erfolgreich eine Reihe von Übungen zum Abnehmen am Bauch durchführen.
Beachten Sie, dass nur 20 Minuten pro Tag ausreichen, damit Ihr Bauch flach und schön wird. Die Hauptregel ist, dass der Unterricht regelmäßig abgehalten werden sollte.
Welche Übungen helfen Ihnen also beim Abnehmen im Bauchbereich?
Übungsnummer 1
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Beine auf einen stehenden, stabilen Gegenstand und beugen Sie sich zur Seite, hin und her, wobei Sie Ihre Hände im Schloss am Hinterkopf halten. Diese Übung ist eine Art Aufwärmübung, die die Muskulatur auf die weitere Arbeit vorbereitet.
Übungsnummer 2
Auf dem Boden liegend heben Sie beide Beine im 90-Grad-Winkel an, ohne die Knie zu beugen und den Oberkörper vom Boden abzuheben. Die Anzahl der Wiederholungen - ab 15 (jeden Tag 2-3 Übungen hinzufügen).
Übungsnummer 3
Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie das gebeugte rechte Knie und den Ellbogen der linken Hand aufeinander zu, strecken Sie sich dann und machen Sie dasselbe mit dem linken Knie und dem rechten Ellenbogen. Wiederholen Sie dies 20 Mal für jede Position.
Übungsnummer 4
Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie sich, beugen Sie die Beine leicht an den Knien und heben Sie Ihr Becken auf die maximal mögliche Höhe an. Fixiere nun diese Position für 10 Sekunden und senke dich langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Beachten Sie, dass diese Übung nicht nur den Bauch strafft, sondern auch die Muskeln des Gesäßes und der Beine stärkt.
Übungsnummer 5
Auf dem Boden liegend, beuge deine Beine leicht an den Knien, während dein Rücken und deine Beine in einer geraden Linie sind und deine Arme sanft hinter deinen Kopf geführt werden. Heben Sie nun langsam Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Brust Ihre gebeugten Knie berührt. Sie müssen die Übungen 5 Mal beginnen und die Menge schrittweise auf das für Sie maximal mögliche erhöhen, ohne jedoch unangenehme oder schmerzhafte Empfindungen zu verursachen.
Bauchabnehmen-Übungen für Männer
Die oben beschriebenen Übungen können nicht nur von Frauen erfolgreich angewendet werden. Männern können jedoch weitere zusätzliche Übungen empfohlen werden, die die gewünschten Belastungen der schrägen Muskeln, des Bizeps und der Unterschenkel erzeugen:
- Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an, drücken Sie sie an Ihren Bauch und senken Sie sie auf den Boden ab.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Machen Sie dasselbe, nur abwechselnd mit dem rechten und linken Bein, drücken Sie es an die Brust (Neigung des Oberkörpers leicht nach vorne) und strecken Sie es auf den Boden.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Drücke deine Hände auf deine Brust und balle deine Handflächen zu einer Faust. Strecken Sie abwechselnd Ihre linken und rechten Arme (wie beim Boxen) und versuchen Sie, Ihre aktive Schulter so weit wie möglich anzuheben.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Erst jetzt gilt es, mit der Hand das Knie zu erreichen: mal mit der rechten, mal mit der linken und dann mit beiden gleichzeitig.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei Liegestützen ein – legen Sie Ihren Körper horizontal auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten, ruhen Sie auf Ihren Handflächen und Zehen. Reißen Sie nun abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ab und verbinden Sie sie mit Ihrem Ellbogen und Knie im Bauch. Halten Sie also Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß auf dem Boden und lehnen Sie den Ellbogen Ihrer gebeugten linken Hand gegen das Knie Ihres angewinkelten rechten Beins unter Ihrem Bauch. Halten Sie Ihr Gleichgewicht.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Halten Sie Ihren Rücken und den unteren Rücken möglichst bewegungslos parallel zum Boden und heben Sie abwechselnd Arm und Bein von gegenüberliegenden Seiten an. Heben Sie also Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab, während Sie sie scharf nach oben schwingen. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an und halten Sie sie einige Sekunden lang (diese Zeit wird allmählich erhöht). Heben Sie dabei nicht den Kopf.
- Die Ausgangsposition des Körpers ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Machen Sie dasselbe, heben Sie einfach Ihren Kopf und Ihre Schultern gleichzeitig an.
Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen für jede Übung und erhöhen Sie die Anzahl allmählich - mindestens auf 20, besser jedoch auf 50 oder mehr, da das Ergebnis unter anderem direkt von der Anzahl der Wiederholungen abhängt. Anfangs reicht es aus, dreimal pro Woche zu trainieren, aber die Anzahl der Trainingseinheiten allmählich auf 5 zu erhöhen, ohne zu vergessen, die Übungen zu diversifizieren und die Anzahl ihrer Wiederholungen zu erhöhen.
Die beschriebenen Übungen zum Abnehmen des Bauches für Männer werden jedoch auch für Frauen nützlich sein, also probieren Sie es aus, liebe Damen!
Übungen zum Abnehmen der Bauchseiten
Und das ist nicht alles. Es gibt auch spezielle Übungen zum Abnehmen an den Seiten des Bauches. Sie sind sehr effektiv und können die Silhouette anpassen:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Arme können auf die zukünftige Taille gelegt werden. Jetzt schräg nach vorne zum linken Bein beugen - nach hinten rechts. Auf 90° kippen, dann Richtung ändern. Versuchen Sie, die Spannung an den Seiten zu spüren, hier sollte die Falte auftreten. Später können Sie diese Übung erschweren, indem Sie Ihren Arm nach oben schwingen und Ihr Bein am Knie beugen.
- Legen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Arme seitlich, beugen Sie die Beine an den Knien und drücken Sie sie an Ihren Bauch. Stellen Sie Ihre Füße entweder rechts oder links neben Ihrem Oberschenkel auf den Boden, ohne den oberen Rücken vom Boden abzuheben.
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden, den Arm am Ellbogen angewinkelt. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Hügel (zum Beispiel auf einen Hocker). Heben Sie nun Ihren Körper an und strecken Sie Ihren angewinkelten Arm aus, aber vom Ellbogen bis zur Handfläche sollte er zur Unterstützung eng am Boden anliegen. In diesem Fall sollte der Körper eine gerade Position parallel zum Boden einnehmen. Der Oberarm wird an der Taille platziert. Beugen Sie Ihren Körper in der Taille nach unten, machen Sie schaukelnde Bewegungen, bleiben Sie aber gleichzeitig über dem Kopf. 15 Mal wiederholen. Machen Sie dasselbe, indem Sie die "aktive" Seite der Taille ändern.
Um die Taille zu formen, ist es sehr logisch, auch Ausfallschritte, Kniebeugen, Arbeiten mit einem Reifen und einem Hula-Hoop zu machen.
Das ist alles! Jetzt wissen Sie, wie Sie Bauchfett loswerden und der Besitzer schöner Bauchmuskeln werden! Aber denken Sie daran, wenn Sie nach 2 Wochen regelmäßigem Intensivtraining keine absolut positiven Ergebnisse feststellen, dann bedeutet dies, dass Sie entweder falsch essen oder die Übungen falsch machen: Achten Sie auf die Technik und seien Sie nicht faul! Sie sollten die Muskeln spüren können, die Sie während der Übung belasten. Und vergessen Sie nicht, dass jeder hochwertige Gewichtsverlust systemisch erfolgt: richtige Ernährung plus regelmäßige Bewegung.
Viel Glück und tolle Ergebnisse!